Что такое бикрам и горячая йога
Горячая йога — это практика, которая проводится в помещении, разогретом до 38–40°C при влажности 40–60%. Самая известная её разновидность — бикрам-йога, основанная индийским йогом Бикрамом Чоудхури в 1970-х годах.
Бикрам-йога — это строгий формат, состоящий ровно из 26 асан (поз) и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в одной и той же последовательности. Каждое занятие длится 90 минут и следует определённому сценарию.
Помимо классического бикрама существуют и другие направления горячей йоги:
- Vinyasa Flow в жаре — динамичная практика с плавными переходами между позами
- Power yoga в жаре — более интенсивный вариант для развития силы
- Yin yoga в жаре — медленная практика с долгим удержанием поз
Что происходит с телом в жаре
Когда вы занимаетесь йогой в горячем помещении, в вашем организме запускаются несколько физиологических процессов:
- Расширение кровеносных сосудов — жара способствует вазодилатации, кровь быстрее циркулирует по организму, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ
- Повышение пластичности мышц и связок — нагретые мышцы становятся более гибкими, поэтому вы можете глубже входить в позы
- Интенсивное потоотделение — организм пытается охладиться, выделяя жидкость. Это естественный процесс терморегуляции
- Увеличение частоты сердцебиения — сердце работает активнее, чтобы распределить кровь и помочь организму охладиться
Однако жара действительно увеличивает интенсивность работы сердца и обмена веществ, что может привести к большему расходу калорий во время занятия.
Кому подходит горячая йога и кому она противопоказана
Горячая йога может быть полезна для людей, которые:
- Хотят улучшить гибкость и подвижность суставов
- Ищут более интенсивную физическую нагрузку
- Страдают от хронического стресса и хотят расслабиться
- Планируют восстановление после травм (при консультации с врачом)
- Ценят практику медитации и mindfulness в физической активности
Однако горячая йога имеет ряд противопоказаний:
- Сердечно-сосудистые заболевания — повышенная нагрузка на сердце может быть опасна при гипертонии, сердечной недостаточности или после инфаркта
- Низкое артериальное давление — жара может ещё больше его снизить, вызвав головокружение и потерю сознания
- Беременность — излишний перегрев опасен для развивающегося плода, особенно в первом триместре
- Респираторные заболевания — влажный воздух может затруднить дыхание при астме или бронхите
- Заболевания щитовидной железы — гипертиреоз требует осторожности при занятиях в жаре
- Мигрени и головные боли — жара может спровоцировать приступ
- Недавние операции и травмы — нужна консультация с врачом
Горячая йога VS обычная йога: в чём разница
Оба варианта йоги имеют свои преимущества, и выбор зависит от ваших целей:
Горячая йога:
- Более интенсивный расход калорий и кардионагрузка
- Быстрее развивает гибкость в начальном периоде
- Может быть более привлекательна для спортивных людей, привыкших к интенсивным нагрузкам
- Требует хорошей физической подготовки и консультации врача
Обычная йога (при комнатной температуре):
- Безопаснее для людей с противопоказаниями
- Лучше развивает контроль дыхания и концентрацию
- Предпочтительнее для восстановления и релаксации
- Требует большей силы мышц (их сложнее растянуть в холоде, но нужна хорошая техника)
Идеальный подход — практиковать оба варианта. Горячая йога дополняет обычную практику, развивая разные физические качества. Многие опытные йогины чередуют занятия в зависимости от своих потребностей: в одни дни выбирают интенсивность жары, в другие — спокойствие обычного класса.
Что важно знать перед первым занятием
Если вы решили попробовать горячую йогу, подготовьтесь правильно:
- Пейте воду — начните пить за 2–3 часа до занятия. Во время практики пейте небольшими глотками. После занятия продолжайте пить для восстановления электролитов. Дегидратация — главная опасность горячей йоги
- Выберите правильную одежду — лёгкие, дышащие ткани (хлопок, бамбук). Бикрам-йога часто требует минимум одежды — это нормально и необходимо для контроля температуры
- Не ешьте за 2–3 часа до занятия — полный желудок в жаре может вызвать дискомфорт
- Приходите на 10–15 минут раньше — это даст вам время акклиматизироваться к температуре. Первые несколько минут в жарком помещении могут быть шокирующими
- Будьте готовы к непривычным ощущениям — учащённое сердцебиение, быстрое потоотделение, головокружение (лёгкое) — это норма. Но если вам резко стало очень плохо, выйдите из студии
- Слушайте своё тело — начните с половинки практики, если нужно. Расскажите инструктору о своих ощущениях до начала
Часто задаваемые вопросы
Отчасти да. Исследования показывают, что занятие горячей йогой сжигает примерно на 20–30% больше калорий, чем обычная йога, благодаря повышенной частоте сердцебиения и работе на охлаждение организма. Однако разница не столь велика, как при беге или интенсивной кардиотренировке. Если ваша цель — похудение, горячая йога — хороший инструмент, но в сочетании с правильным питанием и другими видами активности.
Да, это может быть опасно. Жара вызывает вазодилатацию (расширение сосудов), что может ещё больше снизить давление. Это может привести к головокружению, обмороку и травмам. Если у вас гипотензия (низкое давление), проконсультируйтесь с врачом перед началом практики. Инструктор может предложить модифицированный вариант или посоветовать обычную йогу.
Не обязательно. Многие люди начинают именно с горячей йоги, потому что мышцы в жаре более пластичны, и проще входить в позы. Однако лучше иметь базовое понимание того, как работает йога. Если вы совсем новичок, сначала посетите 1–2 обычных занятия, чтобы выучить названия поз и основные принципы безопасности, а потом переходите в жаркую студию.
Обморок может случиться по нескольким причинам: дегидратация, низкое давление, быстрое кровообращение, недостаточное питание перед занятием или перегрев. Это редко, но происходит. Чтобы избежать: пейте воду до и после занятия, не занимайтесь на голодный желудок (лёгкий завтрак за 2–3 часа), скажите инструктору о любых проблемах с давлением, не стремитесь к максимальным углублениям поз на первых занятиях. Если чувствуете головокружение, лягте на спину, поднимите ноги выше головы и дышите спокойно.
Готовы попробовать горячую йогу?
Flow предлагает занятия горячей йогой в четырёх студиях Санкт-Петербурга. Присоединитесь к нашему сообществу и откройте для себя новые возможности вашего тела.